Не знаю как отреагирую наши мужчины, но мы девушки должны этим летом покарить как можно больше МУЖСКИХ сердец и нетолько нашим умом, но и привлекательной внешностью!!
Если увас мало свободного времени или не так много финансов, что бы позволить себе фитнес клуб..То дам пару, тройку советов как можно достичь идеальных и весьма соблазнительных форм не выходя из дома..
Для этого необходимо приобрести:
1) Хорошую и ретмичную музыку..
2) Гантели до 10кг.( со съёмными дисками) и утяжелители на ноги..
3) Мяч пилатес
Все продается в портивных магазинах и должно обойтись не дороже 100 - 150 у.е. ( это стоимость абонимент на месяц занятий в фитнес клубе без инструктора)
А главное соблюдайте правельное и здоровое питание..Еште чаще маленькими порциями, побольше овощей и фруктов..сторайтесь иключить жирное и жаренное и мясо, запомните животный жир не усваевается аргонизмом поэтому сторайтесь замещать его растительным..Добавьте в рацион рыбу, и морепродукты, а так же куринуе грудки..
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ УСВОЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ!!
1) Не ждите быструх результатов..так как на все нужно время!!..
2) Не не относитесь к питанию как к диете (это всеголиш правельное питание к которому нужно просто привыкнуть)
А главное СПОРТ ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ и он должен нарвиться тогда и результаты не заставят себя ждать..
И ТАК НАЧНЕМ!!!
ДЛЯ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ УПРУГОЙ ПОПКИ НЕОБХОДИМО!!
подручные приспособления.
такие как пара утяжелителей наноги до 2,5 кг. и пара гантель с съемными дисками до 10 кг. ( съёмные это для того, что бы менять вес по необходимости)
Итак для начало надо освоить несколько базовых упражнений.
1) ВЫПАДЫ - встаете прямо одну ногу выстовляете назад, а другой делаете шаг вперед приседа так, что бы колено было согнуто под прямым уголом (делаете по 3 подхода не мение 20-25 раз) для начала без веса, после того как привыкните можно взять гантели по 5 кг, а далие брибавлять вес.
2) ПОДЪЕМЫ - для этого вам необходим будет не высокий стул или табурет.. начинете подъем по очередно с каждой ноги, так что бы мысок косался поверхности того, на что вы встаете ( упражнение выполняется по 3 подхода не мение 20-25 раз) после привыкания можно добавить вес либо утяжелителей либо гантель ( вес регулируется по состоянию)
3)МАХИ НОГАМИ НАЗАД И ВСТОРОНЫ - для этого необходимы утяжелители наноги.. встаете у дверного косяка и делаете махи ногой по очередно встороны..одну ногу немного согнуть в колене, а другой сторайтесь зделать сильный мах..После этого перейдите к столу или стулу со спинкой всявшись за него делайте махи каждой ногой поочередно назад при возврате ноги о исхоное положение согните её в колене...( упражнения выполняются по 3 подхода не мение 30 раз)
4) СОВМЕЩАЕТЕ ПОДъЕМы НА СКАМЕЙКУ И МАХИМИ НОГ В СТРОНЫ - необходимы утяжелители.. делаете по очередно полный заступ на скамью и тут же мах всторону ( 3 подхода по 20 раз)
5) НАКЛОНЫ В ПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ - для выполнения данного упражнения берете в руки две гантели начиная с веса 5кг, по возможности увеличивая его до 10 кг.
Чуть сгибаете колени ноги можно чуть раставить встороны лопатки сводите вместе делаете прогиб в спине и начинаете наклоны в перед руки далеко не отводите ( при выполнении данного упразнения должны напрягаться ягодицы)для этого необходимо при возврате в исхоное положение их напрячь. (4 подхода по 20-25 раз)
6) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ - для этого необходимо взять гантель в 10 кг. раставить широко ноги мыски развернуть и приседать как можно ниже держа перед собой гантель..лопатки так же свести вместе спину выпрямить и при возврате в исходное положение подать чуть в пед корпус напрягая при этом ягодицы ( под корпусом имеется в виду его нижняя часть).. (4 подхода по 15-20 раз)
ПРИМЕЧАНИЯ:
КОНЕЧНО В ИДЕАЛЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, НО ТАК ЖЕ МОЖНО ВЫБРАТЬ НЕ МЕНИЕ ТРЕХ ИЗ НИХ самые эффективные это (1,2,6) их так же можно чередовать..необходимо заниматься не мение трех раз в неделю хотябы по 10-15 минут..
ДЛЯ ПЛОСКОГО И РЕЛЬЕФНОГО ЖИВОТА:
Необходим мячь пилатес
УПРАЖНЕНИЯ:
1) сядте на мячь ноги поставьте под прямым углом и корпусом ложитесь на мячь, затем поднимайте только корпу делая скручивания вехней частью так что бы работал только верхни отдел пресса..( 4 повтора по 20 раз) так чтоб чувствовать сжение в вершней части пресса.
2) Ляжте напол ноги закинте на мяч руки за головой локти развернуты и начинайте скручивания корпуса (не спиной, а верхней частью пресса) не забывайте душать опускаясь делаете вдох поднимаясь выдох..( 3 подхода по 20-25 раз)
3) ляжте напол обхвотите ногами мячь и делайте подемы ного закидывая их заголову ( мячь неоходимо держать не коленями,а ступнями) (4 подхода по 20-30 раз) незабывайте правельно дышать..
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ГРУДИ:
1) РАЗВОДКА - для этого поставьте несколько стульев и ляжте на них взяв в руки гантели начиная с 2-3 кг. (Выставите руки перед собой и разверните их так что бы руки при разводке были повернуты к вам ладонями) начинайте разводить руки в стороны, но не опускайте слишком низко, локти должны быть под прямым углом не роняйте их..(При разведении вдох, возвращаясь в исходное положение выдох)( 3 подхода по 12 раз)
2) ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Ляжте так же на стулья ..руки перед собой и начинайте жим гантелей при опускании рук лопатки сводите пи подъеме делайте толчек так как будто вы отсебя что то отталкиваете. Не забывайте бышать..(3 подхода по 10-12 раз)
3)ОТЖИМАНИЯ ( можно от пола, а так же и от скамии)
если от пола то опуститесь напол встав на колени руки раставьте в стороны широко и начинайте опускаться как можно ниже..
Если от скамьи то поставите руки широко на скамью и начинайте опускаться..
а так же есть вариант закинте ноги на скамью и раставив руки широко на полу и начинайте отжимания..(незабывайте дышать..глубокий вдох при опускании и выдох при возврате в исходное положение)
ИТАК, УДАЧИ ВАМ В НАЧИНАНИЯХ!!
Для тех кто увлекся и хочет чегото новенького и разнообразного они могут приобрести касеты с полной и необходимой программой так же в любых спортивных магазинах..
Если появились какие либо вопроссы задовайте!!
